Le dilemme butternut : légume ou féculent ?

Le butternut oscille entre légume et féculent, bousculant nos repères nutritionnels. Ses qualités énergétiques, sa richesse en micronutriments et ses multiples usages culinaires en font un allié atypique, idéal pour manger équilibré, surtout en automne et en hiver.

L’équation « légume vs féculent » : définitions et cadre officiel

Comment le PNNS et les recommandations nationales classent les aliments ?

En France, le PNNS (Programme national nutrition santé) sert de repère. Il regroupe les aliments par grandes familles, pour nous aider à équilibrer nos assiettes.

On distingue surtout deux catégories :

• Légumes et fruits : riches en fibres, vitamines et minéraux, peu caloriques.
• Féculents : sources d’amidon et d’énergie (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…).

Les recommandations ? On vise au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, et des féculents à chaque repas, adaptés à notre activité physique.

Dans la pratique, certains aliments compliquent la distinction, surtout au potager : maïs doux, petits pois, courges… Selon leur teneur en amidon et leur usage en cuisine, ils peuvent basculer de l’un à l’autre dans les documents officiels.

Critères-clés de distinction : densité énergétique, teneur en amidon, indice glycémique

Pour tracer la frontière, trois critères font la différence :

• Densité énergétique (calories pour 100 g)
  • Légumes : 15–30 kcal/100 g
  • Féculents cuits : 110–150 kcal/100 g
• Teneur en amidon
  • Légumes : peu d’amidon, beaucoup d’eau
  • Féculents : bien plus d’amidon, qui fournit de l’énergie durable
• Indice glycémique (IG)
  • Légumes : IG bas, impact modéré sur la glycémie
  • Féculents : IG parfois élevé (purée, pain blanc par exemple)

Ces indicateurs servent à limiter le surpoids, le diabète et les maladies cardiovasculaires, surtout si l’on consomme beaucoup d’aliments très denses en énergie ou à IG élevé.

Où se situent les courges en général ? Focus sur les cucurbitacées (potiron, potimarron, butternut)

Les courges appartiennent à la famille des cucurbitacées. Mais leurs profils nutritionnels diffèrent pas mal : pour 100 g,

• Potiron : 20–30 kcal, peu d’amidon
• Butternut, potimarron : 40–60 kcal, texture plus dense, un brin plus sucrés

On se trouve donc entre le légume classique et le féculent léger. La plupart des experts les classent comme légumes, tout en reconnaissant qu’à maturité ou en grosse portion, certaines variétés (comme le butternut) ressemblent à des féculents tout doux.

Ce qui compte ? Leur richesse en bêta-carotène, en fibres, leur charge glycémique modérée… surtout si on ne les noie pas sous une montagne de crème ou de fromage.

Les divergences entre nutritionnistes, diététiciens et cuisiniers : pourquoi le débat persiste ?

Si la question revient sans cesse, c’est que chacun a son angle de vue :

• Nutritionnistes/diététiciens parlent chiffres : amidon, calories, IG, groupes alimentaires.
• Cuisiniers se fient à la texture et à l’utilisation : une purée de potimarron joue le rôle de féculent.
• Grand public : selon l’habitude, on parle tout simplement de « légume d’hiver ».

Le marketing ajoute à la confusion avec ses soupes ou plats « légumes d’antan » à base de courges bien sucrées.

Bref, les courges passent d’un groupe à l’autre selon le contexte. Le plus simple ? Les considérer comme des légumes un peu plus caloriques, parfaits pour préparer des plats réconfortants en automne ou pour accompagner un effort physique.

Radiographie nutritionnelle du butternut

Profil macronutritif par 100 g cru et cuit (calories, glucides, protéines, lipides)

Au potager, on imagine volontiers le butternut mijoté dans un plat doudou. Côté nutrition, il reste un poids plume.

100 g de butternut cru :

Nutriment	Quantité
Calories	~45 kcal
Glucides totaux	10 g
Dont sucres	2 g
Protéines	1 g
Lipides	0,1 g

100 g cuit à l’eau ou vapeur :

Nutriment	Quantité
Calories	~35 kcal
Glucides totaux	8 g
Protéines	0,8 g
Lipides	0,1 g

La cuisson ajoute de l’eau : résultat, sa densité énergétique chute encore. Un bol généreux de butternut cuit rassasie pour très peu de calories, comparé à une portion de féculents traditionnels.

En bref, le butternut s’impose comme un légume certes riche en glucides, mais léger, sur la même voie que la courgette, tout en se rapprochant par moments du monde des féculents.

Amidon vs fibres : le vrai ratio qui tranche la question

Dans le détail, le butternut contient :

• Amidon : 5–6 g/100 g
• Fibres : environ 2 g/100 g

Les fibres insolubles stimulent le transit, les solubles régulent la glycémie et calment l’appétit.

On reste loin des scores d’une pomme de terre (15 g d’amidon/100 g). Du coup, le butternut rassasie, notamment en soupe ou purée, mais sans provoquer la fameuse fatigue post-repas.

De quoi profiter sans se priver, même pour ceux qui en récoltent beaucoup au jardin.

Micronutriments majeurs : bêta-carotène, potassium, vitamines B et C, antioxydants

C’est là que le butternut brille vraiment.

Pour chaque portion de 100 g cuit :

• Bêta-carotène (provitamine A) : 4 000 à 7 000 µg
  Bénéfique pour les yeux et la peau, mieux absorbé avec un peu de gras (huile d’olive, beurre).
• Potassium : 250–300 mg
  Un plus pour gérer l’équilibre hydrique.
• Vitamines du groupe B : soutien du métabolisme énergétique.
• Vitamine C : 10–15 mg/100 g cru (un peu moins après cuisson)
  Renforce les défenses et l’action antioxydante générale.

Cette belle couleur orangée témoigne aussi d’une richesse en caroténoïdes qui protègent contre le stress oxydatif.

Comparatif express : butternut vs pomme de terre, patate douce, courgette

Légume (100 g cuit)	Calories	Glucides	IG approx.	Points forts
Butternut	~35 kcal	8 g	50–60	Bêta-carotène, potassium
Pomme de terre	~85 kcal	18 g	70–90	Féculent énergétique
Patate douce	~90 kcal	20 g	50–70	Bêta-carotène élevé
Courgette	~20 kcal	3 g	<20	Ultra légère, hydratante

Le butternut se pose donc pile entre la courgette (légume léger) et la patate douce (premier de la classe chez les féculents).

Impact glycémique : index glycémique et charge glycémique d’une portion courante

Le butternut cuit affiche un IG autour de 50–60, donc modéré.

Pour une assiette de 150 g cuits :

• Glucides : ~12 g
• Charge glycémique environ : 6–7 → c’est bas

A l’inverse, même quantité de pomme de terre cuite : CG > 20 !

En clair, le butternut élève peu la glycémie, surtout accompagné de protéines (œufs, lentilles) et de bonnes matières grasses. Il remplace volontiers une fraction des féculents pour ceux qui surveillent leur glycémie ou leur poids.

Autrement dit, il a sa place presque tous les jours au menu, tout particulièrement lorsque les températures baissent.

Conséquences pratiques dans l’alimentation quotidienne

Dois-je compter le butternut dans mes portions de légumes ou de féculents ? Cas pratiques

Le butternut se situe entre deux mondes : riche en glucides comme certains féculents, mais toujours plus léger.

Au quotidien, gardez ces repères :

• Pour perdre du poids : traitez-le comme un féculent léger.
  • ½ assiette de butternut rôti ou en purée
  • ¼ assiette de légumes verts (chou kale, brocoli)
  • ¼ assiette de protéines (œufs, poisson, légumineuses)
• Pour les sportifs : source de glucides douce avant ou après l’effort.
  • soupe de butternut + tartine de pain complet + fromage frais
  • curry de pois chiches, butternut et riz complet (le butternut joue alors plutôt le rôle de légume)
• En cas de diabète ou de glycémie capricieuse :
  • portion modérée (100–150 g cuits)
  • limitez les autres féculents sur le même repas
  • accompagnez de fibres (légumes verts) et de protéines

Règle simple :
si le butternut fait la base du plat (gratin, purée...), traitez-le comme un féculent ; s’il joue un rôle secondaire, comptez-le comme un légume.

Portions recommandées et fréquence : repères visuels (tasse, main, assiette)

Pas besoin de sortir la balance ! Quelques repères :

• Adulte :
  • 1 poing fermé ou ½ assiette de butternut cuit ≈ 150–200 g
  • En soupe : une grande tasse bien pleine
• Enfant :
  • petite poignée (taille du poing)
  • en purée : l’équivalent d’un demi-bol

En automne-hiver, visez 2 à 4 repas par semaine avec du butternut, en variant toujours avec d’autres légumes et féculents.
Chez les enfants, pas d’excès : alternez aussi avec carottes, patates douces, pommes de terre, céréales.

Objectif général : ½ assiette de légumes, ¼ de féculents (dont butternut), ¼ de protéines.

Synergies nutritionnelles : associations d’aliments pour un plat équilibré

Pour profiter à fond de son bêta-carotène, il lui faut un peu de gras de qualité :

• Un filet d’huile d’olive, de colza ou de noix sur une soupe de butternut
• Une poignée de graines (courge, tournesol, sésame), ou quelques noix

Pour composer un plat vraiment complet, misez sur des protéines végétales :

• Butternut + lentilles vertes
• Risotto d’orge perlé + dés de butternut (plat rassasiant)
• Butternut rôti + quinoa et pois chiches

Ajoutez des légumes verts (épinards, roquette, blettes) pour équilibrer l’assiette à tous points de vue.

Un grand classique testé mille fois : butternut + légumineuses + huile d’olive, le tout relevé d’une pincée de curcuma ou de poivre pour le côté antioxydant.

Risques ou limites : allergies, FODMAP, excès de vitamine A chez la femme enceinte

Le butternut est bien toléré par la plupart des gens, mais attention à certains points :

• Allergies/intolérances : très rares, mais possibles
• FODMAP : comme beaucoup de courges, contient des sucres fermentescibles pouvant gêner les intestins sensibles. Démarrez par de petites portions et voyez votre tolérance.
• Vitamine A et grossesse : Le bêta-carotène végétal ne pose pas les mêmes risques que la vitamine A animale, mais si vous prenez des compléments ou avez une pathologie spécifique, l’avis d’un pro reste prudent.

Comme toujours, tout est question de quantité et de diversité : le butternut a toute sa place dans une alimentation variée.

Idées culinaires et astuces d’achat/conservation

Sélectionner un bon butternut : saisonnalité, critères de fraîcheur, variétés

Le meilleur moment pour le butternut ? Entre septembre et mars, avec un pic en automne.

Pour le choisir :

• Taille/poids : 1 à 1,5 kg, dense en main
• Peau : lisse, mate, beige uniforme, sans taches vertes (signe d’immaturité)
• Pédoncule : bien sec, rigide, gage d’un bon stockage
• Son : sourd lorsqu’on le tapote, gage d’une chair dense

Dans le commerce, c’est surtout la variété ‘Butternut Waltham’ que l’on trouve, mais les jardiniers amateurs peuvent s’amuser avec des formats mini, très pratiques pour de petits repas.

Techniques de préparation : épluchage facile, cuisson vapeur, rôti, velouté, purée

La peau du butternut est coriace à cru, mais il existe des astuces :

• Coupez-le en deux, ôtez les graines.
• Glissez les morceaux 10 min au four à 160 °C ou 3 min au micro-ondes : l’épluchage devient bien plus simple.

Pour préserver ses nutriments :

• Vapeur : 12–15 minutes en cubes, parfait pour purées ou salades
• Rôti : en dés, huile d’olive + épices, 25–30 minutes à 190 °C
• Velouté : faites revenir oignon/ail, ajoutez le butternut, couvrez d’eau ou de bouillon, 20 minutes de cuisson puis mixage
• Purée : vapeur puis un nuage d’eau de cuisson, huile d’olive ou purée d’amande pour une texture crémeuse mais légère

Et pour éviter le gaspillage : gardez la peau pour un bouillon maison, et les chutes pour enrichir une autre soupe.

5 recettes rapides classées par rôle nutritionnel

• Soupe 100 % légume (hyper légère) : butternut + oignon, simplement mixés avec un peu d’eau, de sel, de poivre.
• Frites de butternut au four (alternative saine) : bâtonnets, huile d’olive, paprika, 30 minutes à 200 °C.
• Risotto d’orge perlé + dés de butternut (plat rassasiant) : façon risotto avec bouillon, butternut ajouté à mi-cuisson.
• Salade tiède butternut-pois chiches (protéinée) : cubes rôtis, pois chiches, persil, citron, sauce tahin.
• Gâteau moelleux butternut-amande (gourmand mais malin) : la purée de butternut remplace une partie du beurre et ajoute du fondant.

Conservation : cave ou frigo ? Durée, congélation, récupération des graines

Un butternut entier se conserve 2 à 4 mois dans une pièce fraîche, sombre et aérée : cave, garage, cellier… mais évitez le réfrigérateur entier, il y perdrait vite sa texture.

Une fois entamé :

• Protégez la coupe, placez-le au frais jusqu’à 5 jours.
• Pour plus longtemps : congelez des cubes blanchis, bien essuyés, à plat dans des sacs.

Les graines ? Un tour sous l’eau, séchage, puis 10–15 min au four à 160 °C avec une pincée de sel ou de paprika. Elles rehaussent salades et soupes tout en apportant du croquant.

Le butternut a tous les atouts : profil nutritionnel équilibré, bêta-carotène en abondance, faible densité calorique, et une belle polyvalence en cuisine. Voilà pourquoi il s’invite si souvent à notre table, au fil des saisons.